A nossa maravilhosa máquina humana, com seus mais de 400 músculos executa os mais complexos e variados movimentos e, em diversas velocidades conforme a necessidade. Corre, pára, anda depressa, devagar, sobe, desce, pega peso pesado e muito mais. Podemos fazer muito com o nosso corpo: engordar, emagrecer, ficar forte e até ficar raquítico...
Para que isso fosse possível, a natureza estruturou os músculos esqueléticos com diversos tipos de fibras musculares adaptadas a cada ato motor, objeto de estudo de muitos pesquisadores ao longo do tempo.
Basicamente são conhecidas dois tipo de fibras: ST (slow twitch) Contração Lenta e FT (fast twitch) Contração Rápida. Teoricamente ou fazemos movimentos lentos ou rápidos e a capacidade oxidativa de transformar energia química em mecânica e o conseqüente movimento necessário é a principal característica de cada uma.
Convencionou-se chamá-las de modo mais fácil e didático respectivamente de tipo I e tipo II, isso porque as do tipo II, Contração Rápida, também podem ser desmembradas em II a, II b e II c de acordo com as funções motoras anaeróbias.
TIPO I – Já está bem estabelecido pela ciência que essas são as responsáveis pelo desempenho dos atletas fundistas (maratonistas, ciclistas de estrada, nadadores de longa distância e etc.) Carregam muitas mitocôndrias (as usinas de energia) e a enzima (acelerador metabólico) SDH, são volumosas e possuem altos níveis de mioglobina, que dão a sua coloração vermelha, razão de outro nome a elas atribuído: fibras vermelhas.
Essas características dão a elas um alto poder de carreamento de oxigênio e a base da maioria das funções motoras do organismo humano. Mesmo em atividades anaeróbias essas fibras são recrutadas pois em qualquer situação as três fontes de energia (aeróbia, anaeróbia lática e alática) estão envolvidos, havendo sim, uma predominância para uma ou para outra conforme o movimento.
TIPO II a – Possuem, segundo McArdle, capacidade tanto aeróbia como anaeróbia sendo assim considerada intermediárias. O que determina a capacidade oxidativa é a presença das enzimas SDH (Succinato Desidrogenase) e PFK (Fosfofrutocinase), respectivamente aeróbias e anaeróbias que influencia diretamente na velocidade de encurtamento da fibra. Essas fibras possuem as duas enzimas.
TIPO II b – Possuem um maior potencial anaeróbio sendo a verdadeira fibra rápida.
TIPO II c – São mais raras e, segundo McArdle, podem participar da reinervação ou da transformação das unidades motoras.
Para que serve isso?
Como sabemos as diversas modalidades esportivas têm características diferentes no que se refere à solicitação motora. Quando comparamos um maratonista com um velocista é fácil perceber: Um corre mais lento e por várias horas, o outro percorre uma curta distância e muito rápido. Entretanto, outras modalidades como por exemplo o futebol, o tênis, o vôlei entre outros, é difícil perceber e até de definir. São esportes rápidos? A princípio sim. Entretanto, o nível de competitividade e a especialização a que chegaram, inclusive durando horas uma grande decisão de prova “dita” anaeróbia levaram os especialistas a repensarem e buscar respostas. As fibras musculares poderiam transformar suas características? Ou seja, um maratonista pode se transformar num velocista e vice e versa? As pesquisas até agora dão conta que não é possível uma fibra vermelha virar, como num passe de mágica, branca. Porém, as propriedades bioquímicas-fisiológicas podem bandear de II b para II a ou, de I para II c conforme a exigência do treinamento, mas a fibra branca continua a ser branca e a vermelha, vermelha. Uma vez cessado o treinamento e respectivo tipo de estímulo tudo volta ao normal, mesmo porque, até que se prove o contrário, esse é um dado genético.
Outro fato ainda não possível é a transferência de um segmento corporal treinado para outro. Por exemplo, um remador transferir sua potência dos braços para as pernas ao tentar virar um corredor de 100 metros. Isso exige um treinamento específico na nova modalidade. O que se aproveita são os valores fisiológicos de performances da resistência orgânica.
HOMENS E MULHERES – A gente sabe que homens e mulheres são diferentes, mas nesse ponto, não existe diferenças significativas. Ambos têm um percentual próximo de 45/55% de fibras tipo I e II. Mulheres competem tanto em provas curtas e rápidas quanto lentas e longas. Claro, guardadas as devidas proporções quanto ao percentual de força física, muito mais dependente da liberação hormonal que define a velocidade final alcançada.
A IDADE – Há algum tempo especulava-se que treinamento, especialmente anaeróbio, dependia da idade. Hoje sabe-se, com a evolução dos métodos e da ajuda da ciência que “idade não é mais documento”. Os resultados Olímpicos estão aí com corredores de 100 metros chegando aos 32 anos e a natação registrando recordes mundiais em provas curtas de atletas outrora considerados velhos. Isso levou a ciência a pesquisar sobre características e adaptações oxidativas das fibras musculares. Já não são poucos os trabalhos induzindo uma variação de treinamento em todas as modalidades esportivas evitando, elevando e prolongando um suposto pico de performances e a vida esportiva de um atleta de alto nível. Maratonistas estão mais rápidos e velocistas além de rápidos competem em três ou mais Olimpíadas. Jogadores de futebol passam dos 35 anos jogando, e muito.
A RAÇA - Em função muito mais dos resultados de algumas modalidades esportivas há quem defenda que a musculatura dos negros sejam dotadas de um percentual maior de fibras TIPO II. Esportes onde a força física se faz presente como o boxe, é um bom exemplo disso. Os americanos cultuam há um bom tempo seu último campeão branco; Rocky Marciano. Depois dele só deu negro no ringue, né?
No atletismo masculino os negros também dominam a grande maioria das modalidades rápidas, tais como as corridas rasas de 100, 200, 400 metros, os saltos e de sobra algumas provas de fundo como a meia maratona e a maratona com seus 42,195 metros.
Apesar dos fatos, a dúvida ainda existe. O que dizer das provas de componentes anaeróbios dominados pelos brancos como o salto com vara e os lançamentos de peso, disco e dardo? E o que dizer da categoria feminina? As mulheres brancas, principalmente as do Leste Europeu, ainda dominam muitas provas de força e velocidade.
Aqui no Brasil uma prova que começa a ser um verdadeiro laboratório de experiência é a São Silvestre. É uma corrida que exige experiência, força, velocidade, resistência e muita, muita determinação. A julgar pelos resultados, depois que a corrida passou a ter os 15 Km com um grau de dificuldade bastante acentuado, as surpresas estão acontecendo. No masculino, em 97, o catarinense Iser Ben venceu deixando os quenianos de boca aberta. Em 98 foi a vez da prova feminina quebrar todos os prognósticos. A Yugoslava, campeã européia dos dez mil metros, Jevtic Olivera, surpreendeu a todos os especialistas que assistiam a prova. Os resultados podem ser mais uma prova do bandeamento de fibras musculares de acordo com o tipo de treinamento.
AS PROPORÇÕES – Além das características genéticas, ou seja, cada um já nascer com uma tendência para ser velocista ou fundista, cada músculo esquelético tem uma proporção diferente de fribras rápidas e vermelhas conforme a função motora. O sóleo por exemplo, tem proporções maiores de fibras vermelhas enquanto o gastrocnêmios tem mais fibras rápidas. Além disso, essas proporções também mudam da periferia para o interior, respectivamente rápidas e vermelhas, e tem justificativa. O gastrocnêmio (batata da perna) atua nas articulações do joelho e tornozelo e sua importância está relacionada com os movimentos básicos posturais e de deslocamento do corpo humano. A elevação do calcanhar durante a marcha, o lançamento do corpo ao ar na corrida e nos saltos e todos os movimentos contrários ao pé de bailarina (dorsiflexão) são função desse músculo e depende de potência justificando o percentual maior de fibras rápidas. Uma contusão nessa massa muscular é suficiente para dificultar e até de impedir uma pessoa de caminhar normalmente.
O sóleo ou solear é um músculo mais largo e plano que serve, por assim dizer, de base para os movimentos dos gastrocnêmios ficando exatamente por baixo dele. Sua ação é praticamente a mesma dos gastronêmios fazendo a flexão plantar, inversão do pé estabilizando a perna sobre o pé. Como sua ação é mais duradoura, vem daí a justificativa de percentual maior de fibras tipo I.
Um outro aspecto a ser considerado é que as fibras musculares são, nas atividades comuns do dia a dia, solicitadas numa proporção progressiva de volume celular e das menores para as maiores. Ou seja das vermelhas para as brancas. Porque? Sabe-se que as vermelhas têm corte de seção transversal menor (mais finas) porém, como já visto, com muitas células mitocondriais (usina de energia). As brancas, mesmo em sedentários, têm corte de seção transversal maior (são mais grossas). Assim sendo, o treinamento com pesos, visando hipertrofia solicita em primeiro lugar as fibras vermelhas, seja no aquecimento e ou nas primeiras séries. Quando se usa percentual de carga mais pesada, 70 a 90% da máxima, todas as vermelhas são recrutadas e mais as brancas à medida que vão sendo esgotadas as primeiras. As do tipo II b são as últimas a serem solicitadas e apesar de brancas, assumem características II a porque não acumulam enzimas oxidativas. Elas entram, por assim dizer, para socorrer as outras nos esforços máximos ou quando todas estão fadigadas.
FORÇA x HIPERTROFIA – Já é bem caracterizado que a força produzida por um músculo depende da sua seção transversal. Músculo mais volumoso, mais força. Sendo assim segundo Zatsiorsky, a força é o resultado da atividade das subunidades musculares (sarcômero, miofibrila, fibra muscular).
Para um músculo ou grupo muscular atingir, força máxima, velocidade máxima, hipertrofia máxima, de acordo com o ato motor, é preciso provocar o estímulo certo com o treinamento certo. Por isso surgiram os métodos com suas séries e intensidades diferentes. O resultado do treinamento, seja qual for o objetivo, é conseguido com desenvolvimento de todas as unidades motoras e respectivos tipos de fibras musculares. Claro, guardadas as devidas proporções.
Zatsiorsky também fala em hipertrofias sarcoplasmática e miofribilar. A primeira caracterizada por crescimento do sarcoplasma (substâncias semi-fluídica interfibrilar) e proteínas não contráteis e que não contribuem diretamente para a produção de força. Ou seja, a área de seção transversal aumenta mas não à custa do aumento da densidade da área dos filamentos nas fibras musculares.
Ao contrário, a hipertrofia miobribilar se dá pelo alargamento da fibra muscular contribuindo para o aumento significativo e da força real. Métodos mais fortes que provocam microrupturas induzem, a princípio, retenção de líquidos por ser uma defesa do organismo, podendo entre outros fatores, estar ligados à hipertrofia sarcoplasmática.
É bem verdade que os estudo atuais ainda são pouco conclusivos e não se pode afirmar a existência da relação entre intensidade do treino e hipertrofia miofibrilar e ou sarcoplasmática. É uma área muito obscura e sabemos pouco a respeito. Entretanto, a olhos vistos, existe diferença na força física real entre halterofilistas, fisioculturistas e levantadores Olímpicos. O desenho dos músculos são diferentes, o corpo é diferente, a força é diferente e os métodos de treinamento que cada um usou para chegar lá são diferentes. Ao olharmos um campeão de fisioculturismo com todos aqueles músculos bem desenhados, aos olhos da estética são perfeitos. Não significa serem mais fortes. Da mesma forma, um levantador Olímpico, aos olhos da estética, não tem um corpo tão perfeito. Mas são muito fortes e se for considerado o corte de seção transversal de um e de outro, são similares.
AS SÉRIES PARA HIPERTROFIA – Esse assunto de hipertrofia muscular é um dos que ainda geram muita polêmica. Entretanto, alguns fatores já estão bem estabelecidos pela ciência, como já vimos por exemplo, o genético e o tipo de treinamento mais ou menos adequado para esse ou aquele indivíduo. Para cargas pesadas que permitam 10 repetições impedindo a 11ª, parece, tanto na teoria como na prática ser fundamental.
Existe a discussão de qual seria melhor ou teria mais resultado: três ou uma série de 10 repetições. Quando comparadas, existem pesquisas defendendo tanto uma como a outra e por isso mesmo não se tem uma definição clara e acredito não haver diferenças significativas valendo muito mais a necessidade e o tempo disponível para cada um. Sabe-se que os efeitos da hipertrofia estão relacionados com a quebra da homeostase, a liberação natural dos hormônios anabolizantes (testosterona e o de crescimento), o recrutamento de unidades motoras e ou de fibras musculares tipo I e II. Para que isso aconteça é necessário treinar pesado. Quem defende a série única, advoga a possibilidade de se atingir um percentual maior de força porque o sujeito sabendo que é uma série só, por assim dizer, “dá tudo”. Ou seja, pega logo pesado sabendo que não vai ter outra cansando todas as fibras recrutadas induzindo o catabolismo e o conseqüente anabolismo.
A defesa de três séries fica por conta de que nas primeiras, somente são recrutadas as fibras vermelhas e as brancas, tipo IIa e IIb, só entram em ação quando as vermelhas já foram esgotadas. As do tipo II são as responsáveis pela hipertrofia, isso sem contar com a sensação de esforço percebido que pode ser psicológico ou não.
Existem pesquisas de boa confiabilidade defendendo múltiplas séries e também outras advogando série única. Como a maioria das pessoas hoje em dia não têm muito tempo para fazer musculação ou outra atividade física, e são essas mesmas pessoas a maioria dos nosso clientes, pode-se optar por um programa de 6 a 8 exercícios multiarticulares com séries únicas de 10 repetições usando-se o método alternado por segmento. Outra vantagem de se trabalhar assim é na questão da aderência ao programa onde o cliente não fica de “saco cheio”, fazendo a série toda prevista no programa. Agora, usar uma ou três séries vai depender do cliente que temos em mãos e o bom senso para decidir. Se for um atleta, com tempo disponível e objetivos de hipertrofia máxima, nada impede adequar os pesos e repetições a todos os tipos de fibras musculares. Isso passa por usar um treinamento bastante variado no que se refere a séries, repetições, intensidades e métodos com periodização inteligente. Embora as fibras vermelhas não sejam as principais responsáveis pela hipertrofia, são elas que melhoram o processo de oxidação e isso muda, por exemplo a repetição nas séries. Nem sempre o sujeito vai “pegar pesado” e tudo vai depender do grau de treinamento de cada um.
LITERATURA
CONSULTADA:
1) FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda - 1999.
2) HOLLMAN, Wildor & HETTINGER, Theodor - Medicina de Esporte - Ed. Manole - S.P. 1983.
3) MCARDLE, William D., Katch I. Frank & Katch L. Victor. – Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano – Ed. Guanabara Koogan S. A. - 4ª edição - Rio de Janeiro R.J. 1998.
4) WEINECK, Jürgen. - Biologia do Esporte. Ed. Manole Ltda. S.P. 1991.
5) ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999.
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