O Peitoral e seus Discutidos Exercícios

       Poderíamos dizer que o peitoral está para o homem assim como os glúteos estão para as mulheres e mexendo muito com a vaidade e o narcisismo. E por ser um grande músculo, a ele são destinados muitos exercícios visando estimular os seus feixes claviculares, externais, ventrais e inferiores. Ou seja, parte de cima, meio do peito e parte baixa. Nas máquinas, com barra ou halteres, os exercícios mais conhecidos são: supino 45, crucifixo com halter ou dumbell, voador, cabo cruzado e o pull-over.
      
       Não podemos falar em peitoral maior, sem citar os seus sinergistas, estabilizadores e auxiliares tais como: peitoral menor que fica por baixo do maior, subescapular, redondo maior e menor, infra e supra-espinhoso, deltóide, bíceps, tríceps e lá atrás o grande dorsal. Todos, nos diversos movimentos, para mais ou para menos, participam sendo muito fácil esse entendimento. Uma dor forte ou contusão em qualquer desses músculos, o exercício para peitoral pode ficar comprometido. O mais conhecido é o supino que apresenta tanto variações na inclinação do banco, (45, reto e declinado) como nas pegadas, (aberta e fechada). Envolve cinco articulações: radioulnar, cotovelo, ombro, escápulas e esternoclavicular.
      
      Execução do exercício - É feito na posição de decúbito dorsal (deitado barriga para cima) com os braços estendidos e as mãos com um afastamento confortável e eqüidistantes ao segurar a barra, (ombros aduzidos). As pernas, para maior segurança da coluna dorsal, devem estar flexionadas.
      
      A respiração deve seguir o padrão normal da maioria dos exercícios resistidos: inspirar na fase negativa ou excêntrica e expirar durante a fase concêntrica, subida da barra. A expiração deve ser controlada na medida da contração a fim de aproveitar a Pressão Intra-Abdominal (PIA) principalmente enquanto o movimento estiver em desvantagem mecânica.

      Na fase de descida da barra ao peito (fase excêntrica), o peitoral, o tríceps e os da cintura escapular realizam uma contração excêntrica enquanto que o bíceps e a porção anterior do deltóide realizam uma contração concêntrica controlando a descida da barra. O ombro faz o movimento de abdução horizontal que, em princípio, não deve ultrapassar 90º. Na fase concêntrica do exercício (subida da barra) as contrações se invertem. Ou seja, todos esses músculos estão trabalhando, ora contraindo, ora estendendo equilibrando e controlando o movimento. Os braços formam, uma alavanca inter-fixa sendo o eixo no ombro, a potência principal no peitoral e a resistência a barra. Recomenda-se, principalmente na fase concêntrica, que o aluno concentre sua atenção na adução do ombro solicitando assim, mais a estabilidade dessa articulação, ao invés de estender o cotovelo como movimento de comando. Como é um exercício muito procurado, deve receber atenção no que diz respeito ao equilíbrio de força muscular dos antagonistas sob risco dores nas articulações do ombro e cotovelo.

      Variação - Pode-se variar apenas mudando a posição das mãos na barra ou a direção da descida da barra sobre o peito: Mãos aproximadas - Parte central do peitoral. Mãos mais afastadas - Parte Externa dos Peitorais. Descendo a barra sobre a borda condrocostal (linha abaixo dos mamilos) - Parte Inferior do Peitoral. Descendo a barra no centro dos Peitorais - feixes Médios. Descendo a barra na direção do Esterno - feixes claviculares. Inclinando o banco de 45 a 60º - Peitoral Maior, feixe Clavicular, feixe anterior do Deltóide, o Tríceps, o Serrátil, anterior e o peitoral Menor. Declinando de 20 a 40º - Peitoral Maior - Feixes Inferiores, Tríceps e o feixe anterior do Deltóide.

      Importante - Vale aqui uma observação. Segundo MacArdle, a posição declinada favorece um aumento do fluxo sangüíneo na região da cabeça refletindo-se no aumento da Pressão Arterial tanto Sistólica como Diastólica permanecendo alterada por mais de três minutos após o exercício, além de aumentar também a pressão no globo ocular. Como na maioria das academias existe um público muito heterogêneo, a variação do supino declinado torna-se desnecessária analisando os risco do custo benefício. Existem outras formas eficazes de se estimular os feixes inferiores do peitoral variando a pegada e a direção da descida da barra, como vimos acima. Não significa ser proibido ao atleta de elite que vive e ganha dinheiro com o físico e faz um trabalho supervisionado.

      Fundamentação da Segurança - A adução do ombro não deve ultrapassar os 90º porque além do estresse nessa articulação ser muito grande, a escápula é obrigada a realizar uma adução forçada entre a caixa torácica e o banco de apoio. As pernas devem ficar flexionadas para não ocasionar uma hiperlordose lombar. Alunos iniciantes devem primeiro fazer um fortalecimento dos músculos do manguito rotator supra- espinhal, infra-espinhal, redondo menor e subescapular.

      Para Refletir: O ontem serve apenas de experiência; o amanhã ainda é indefinido. Só nos resta viver o hoje... se possível com inteligência e sabedoria.

      Sobre a Ética - Nem sempre usar as "brechas" da lei significa ter comportamento ético.

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Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 003529

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