Quem entra numa sala de spining, ciclismo In Door e programas semelhantes em bicicleta estacionária, pode por vezes imaginar que o ato de pedalar seja muito fácil, dado ao clima envolvente que normalmente acompanha esse tipo de treinamento físico em academia.
Pedalar em princípio é considerado
uma atividade inata ao ser humano por ser necessário um aprendizado
motor. O movimento circular com aplicação de força nos 360º, envolve
um sincronismo de vários grupos musculares agônicos, antagônicos, sinergistas
e estabilizadores.
Os glúteos, os quadríceps, os gastrocnêmios
e os posteriores de coxa são por assim dizer, os principais. Entretanto,
os flexores de quadril, os adutores, abdutores de coxa, os anteriores
de perna e até os dos pés estão sempre presentes ajudando a manter o
movimento em círculo de modo regular. Engana-se quem acha ser esses
grupos musculares os únicos envolvidos. O abdome, os lombares e os dos
membros superiores precisam estar bem preparados para exercer a função
estabilizadora. Esse preparo advém de um programa complementar de musculação
que os adeptos do spining devem optar para melhorar o prazer de pedalar.
Dores em músculos supostamente secundários na ação podem se transformar
em martírio durante uma aula.
Claro, quem pedala numa dessas aulas
que dura em média 45 minutos, não deseja na musculação um corpo de fisiculturista.
Sendo assim, o programa deve ser direcionado a aumentar as diversas
manifestações da força, da potência e da flexibilidade completada com
as aulas de alongamento. Embora a força resistente, descrita por (Harrre,
1976) como a capacidade de resistir à fadiga do organismo, em caso de
performance de força de longa duração, seja maior exigência da aula,
pedalar certinho nos 360º requer desenvolvimento da coordenação motora
e das estruturas neuromusculares, qualidades desenvolvidas com um programa
inteligente de musculação. Em vários momentos das aulas, as manobras
podem requerer a manifestação da potência, da força explosiva de média
ou curta duração.
Tudo deve começar por uma conversa
inicial com os profissionais encarregados pela avaliação onde serão
detectados, entre outros fatores, os desvios posturais e possíveis desarmonias
nas cadeias musculares. O biótipo e as proporções corpóreas são igualmente
importantes na elaboração do programa haja vista que no momento do ato
de pedalar os braços de alavanca fazem a diferença. Isso explica por
exemplo o porque de alguns alunos terem mais ou menos dificuldades ou
facilidades para determinadas manobras durante a aula.
A prescrição ideal deve estar incluída numa periodização começando por um programa global envolvendo os grandes grupos musculares agônicos e antagônicos. Não menos importante, músculos menores devem receber a mesma atenção tais como os flexores de quadril e os pelvitrocanterianos (piriforme, gêmeos superior e inferior, obturador interno e externo e quadrado femoral). Esses e outros músculos do tronco e quadril são importantes na transmissão de força para as pernas e prevenção de dores, dormências e lesões nas regiões lombar e glútea.
Rotina de exercícios sugerida:
Abdominal - Já vimos que um abdome fraco pode normalmente propiciar uma curvatura lombar acentuada e a posição característica do ato de pedalar, pela própria ação da gravidade induz ainda mais a essa situação. Por isso, os exercícios abdominais são quase obrigatórios.
Agachamentos - Como os membros inferiores são os mais exigidos esses exercícios primam por ser multiarticulares envolvem uma grande massa muscular e são de cadeia cinética fechada como o ato de pedalar.
Flexão e Extensão de Joelho - Completam os exercícios de agachamentos. Os posteriores de coxa exercem a função de trazer os pedais na posição 4 a 7 horas.
Adução e Abdução de Coxa - Trabalham essencialmente os músculos responsáveis pelo equilíbrio lateral do movimento. Pectíneo, adutor longo, grácil e vasto medial. Na abdução, glúteo médio, tensor da fáscia lata, vasto lateral e trato iliotibial. Durante a pedalada o joelho deve ser mantido alinhado com a ponta do pé.
Elevação e Perna - Visam principalmente os flexores de quadril. Dores na região inguinal acabam tirando o aluno da aula.
Elevação dos Pés - O foco desse exercício são os gastrocnêmios muito exigido no ato de retorno do pedal. Comparando com o giro dos ponteiros do relógio, de 7 a 12 horas numa ação conjunta com os glúteos.
Extensão de Tronco - Trabalha os músculos protetores da lombar. Quadrado lombar, fáscia toracolombar, eretor da espinha e iliocostal lombar.
Flexão e Extensão de Cotovelo - Mesmo com as variações de pegada no guidão das aulas de spining, o bíceps e o tríceps são muito exigidos trabalhando quase o tempo todo contraído. Daí a necessidade dos exercícios a ele destinado.
Flexão e Extensão Radioulnar e Flexão de Mão - Os músculos do antebraço precisam estar em bom estado para, por exemplo, evitar a síndrome do túnel de carpo.
Voador e ou Supino - Sendo um grande grupo muscular, o peitoral dá mais estabilidade aos braços nas aulas em questão.
Puxada por Trás - O grande dorsal é o maior músculo das costas e quando bem trabalhado pode evitar as terríveis dores nessa região.
Elevação de Ombro - O trapézio é um músculo estabilizador durante a aula de ciclismo In Door. Pode-se evitar dores cervicais com ele em bom estado.
Alongamentos - Como já dito acima visa melhorar a valência física da flexibilidade. Embora haja muita discussão a respeito, atletas adeptos ao alongamento se lesionam menos.
Bom, como sempre costumo dizer, nenhuma modalidade esportiva é completa por si só. Alguns especialistas chegam a afirmar que um ciclista profissional pode ter uma melhora de rendimento de até 10% com o treinamento de musculação. Se as aulas de spining, ciclismo in Door entre outras semelhantes, trazem a fundamentação teórica desse esporte, é de se esperar que o mesmo resultado possa ser conseguido. Não esquecendo entretanto, que a variedade de exercícios pode estar relacionado com a qualidade de vida.
Referências:
1) BRUNNSTROM, Signe - Cinesiologia Clínica - Ed. Manole Ltda. - 4ª edição - São Paulo - 1989;
2) DELAVIER, Frédéric - Guia dos Movimentos de Musculação - Abordagem Anatômica. Ed. Manole 1ª Edição Brasileira, S.P. 2000;
3) FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda - 1999;
4) KAPANDJI, A. I. (Ibrahim Adalbert) - Fisiologia Articular, 5ª edição - volume 1 - Membro Superior - São Paulo Ed. Panamericana, Rio de Janeiro ed. Guanabara Koogan, 2000;
5) WEINECK, Jürgen. - Anatomia Aplicada ao Esporte. Ed. Manole Ltda. 3ª edição, S.P. 1984- S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999;
6) ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo;
7) BARBOSA, Marco Ângelo. Biomecânica do Ciclismo. Disponível em: http://www.totalsport.com.br/colunas/angelo/ed3499a.htm Acesso em: 19/11/2003;
6) 8) Musculação para Ciclistas - Disponível em: http://www.bikemagazine.com.br/treino/musculacao/musculacao.htm Acesso em: 19/11/2003;
Para Refletir: Quem não procura, não tenta, não arrisca e não ousa, não pode ser feliz por absoluta má vontade.
Sobre a Ética: Atitude eticamente correta nem sempre é a que pensamos ser. Ela deve ser fruto de ampla discussão de uma classe profissional.
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Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529
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