OS PILARES DE UMA VELHICE SAUDÁVEL (VI)
A Capacidade Aeróbia e a Flexibilidade
Pesquisas bem conduzidas mostram que uma atividade aeróbia (caminhada, corrida, ciclismo etc.) de 30 minutos, três vezes por semana, durante 24 semanas, a uma intensidade de 60 a 70% prescrita pela fórmula de Karvonen, pode-se obter um ganho de 3,5 a 7 ml/kg/min em qualquer idade. Fórmula de Karvonen: FC ESFORÇO = (FC MAX - FC REPOUSO) x .60 + FC REPOUSO. Onde FC Máxima preferencialmente deve ser a registrada numa teste ergométrico visando máximo esforço; FC Repouso é a aferida pouco antes da atividade numa situação confortável e .60 é o percentual de intensidade pretendido.
Um número muito grande de pesquisas
está centrado nos exercícios aeróbios e seus maiores benefícios se estendem
ao emagrecimento e à melhora do sistema cardiovascular contribuindo
para o aumento do VO² Máximo. Fator importante para qualquer pessoa,
em especial o idoso porque toda atividade funcional exige um mínimo
de condicionamento. Essa atividade aeróbia não é mais necessário uma
duração longa como se divulgava anteriormente quando o objetivo for
emagrecimento e ou aumento do VO² Máx. Duas vezes 30 minutos dá o mesmo
resultado que uma hora contínua, (ACSM, 95). Por si só uma hora contínua
pode ser um fator de desmotivação.
Entretanto, nem só de exercícios
aeróbios vive o homem. Já ficou demonstrado em pesquisas bem conduzidas
que praticar "apenas" exercícios aeróbios não há aumento significativo
da massa muscular e da força, como já vimos.
A Flexibilidade - Como esta é também
uma valência física importante, alguns exercícios básicos de alongamento
devem encerrar a seção de treinamento seguindo alguns princípios:
1. Cada um tem o seu limite e por
isso não é muito recomendável tentar "forçar a barra". A amplitude deve
ir até onde o idoso sentir uma dor suportável;
2. Como na maioria das avaliações funcionais detecta-se um encurtamento do peitoral, da lombar e posteriores de coxa, deve-se dar preferência por alongamento que trabalhem essas regiões, incluindo os músculos paravertebrais. Esses, quanto mais descondicionado for o idoso, mais sobrecarregados costumam ser esses músculos responsáveis pela sustentação da posição de pé e o movimento de andar. Se o abdômen é fraco, pior ainda;
3. Os alongamentos, pela lógica devem incluir os grupos musculares trabalhados na atividade diária principal;
4. Se o idoso fez o flexiteste, os pontos fracos não devem ser esquecidos;
5. A escolha entre os métodos ativo, passivo, dinâmico ou estático deve ser prescrito com bom senso, necessidade e preferência do cliente. Todos têm as suas vantagens e não existe pesquisa conclusiva mostrando ser um método melhor que outro. Depende da necessidade do momento, do fundamento e para quem é o trabalho. Se a escolha for por exemplo pelo passivo, o profissional deve ficar atento às expressões cinestésicas do cliente. A dor está sendo suportável?
6. A musculatura agônica e antagônica deve ser trabalhada a fim proporcionar um desenvolvimento harmônico da amplitude do movimento;
7. Alguns autores advogam que entre optar em alongar antes ou depois da atividade, o melhor é a segunda opção, porque estando a musculatura aquecida, o treinamento é facilitado. Gastar muito tempo alongando antes pode não trazer resultados tão significativos para a maioria das atividades, bastando o aquecimento simples. Claro, isso não é uma regra e uma atividade esportiva como por exemplo os saltos, o aquecimento seguido de alongamento justifica e muito, pois nesse caso o atleta vai precisar do máximo de amplitude. Não é o nosso caso;
8. Essa atividade também não vai se transformar numa aula de alongamento bastando 10 a 15 minutos, tempo suficiente para volta à calma atendendo os objetivos;
9. Os exercícios de flexibilidade devem respeitar as limitações do idoso valendo muito o bom senso. Dor é um sinal de alarme, ou não?
10. Outro fator importante é oferecer ao idoso a atividade que ele mais gosta de fazer e não a que por essa ou aquela teoria seja a melhor por essa ou aquela razão ou preferência do professor. É muito mais importante induzir o idoso ao hábito de vida saudável.
Referências:
Imagens retiradas dos sites:
http://www.fitnessconsult.com.br/images/Image027.jpg
Literatura:
FLECK, Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda - 1999.
FIGUEROA, José Carlos Gil e FRANK, Andréa Abdala - Nutrição e Atividade Física para a promoção de saúde no envelhecimento. Disponível em: http://www.efdeportes.com/efd48/nutri.htm.
FARIA JUNIOR, Alfredo; MARQUES, Andréa G; KRIEGEL, Regina - Anais do II Seminário Internacional sobre Atividades Físicas para a Terceira Idade. Rio de Janeiro: UnATI / UERJ, 1998.
FARIA JUNIOR, Alfredo - Atividades Físicas para a Terceira Idade. Brasília: Sesi-DN, 1997.
MCARDLE WD, Katch FI e Katch VL. Fisiologia do Exercício, Energia , Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 1998.
MONTEIRO, Walace D.; AMORIM, Paulo R. S.; FARJALLA, Renato; FARINATTI, Paulo T.V.; força muscular e características morfológicas de mulheres idosas praticantes de um programa de atividades físicas. Revista brasileira de atividade física & saúde v.4, n.1, 1999.
POSICIONAMENTO OFICIAL DA SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE E DA SOCIEDADE BRASILEIRA DE GERIATRIA E GERONTOLOGIA. Arquivos de Geriatria e Gerontologia 1999; 4(1)28-32.
Sites que serviram de base para o artigo:
http://www.saudeemmovimento.com.br
Para Refletir: Todo mundo sabe como resolver problemas... dos outros.
Sobre a Ética: Antes de discordar ou pretender combater uma entidade, é preciso conhecer bem as regras e as leis.
FALE COM A GENTE - Mande a sua mensagem. Sua opinião é muito importante.
Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529
E-mail: lcmoraes@petrobras.com.br