ALONGAMENTO ANTES OU DEPOIS MUSCULAÇÃO?
Um dos pontos de maior discussão dentro do conceito da flexibilidade e alongamento é com relação à musculação. Antes de tudo, nunca é demais lembrar que flexibilidade visa aumento das amplitudes articulares e alongamento o relaxamento da musculatura envolvida com a atividade podendo ser aplicado antes ou depois do exercício. Depende do objetivo. Antes para relaxar e ou preparar os músculos diminuindo sua viscosidade depois, para recuperar. Há quem defenda a tese de aquecer a musculatura com o próprio exercício pretendido com uma série com carga menor. Não deixa de ser válido e além de funcionar poupa tempo. Entretanto, fazer alongamento depois da série é sempre proveitoso não faltando trabalhos sobre esse assunto e na prática basta perguntar aos adeptos. A resposta é simples. "Faço porque me sinto bem e não costumo sentir dores musculares no dia seguinte".
Na literatura existem poucos trabalhos
associando menos dores musculares tardia com alongamento, mas na prática
não conheço casos de pessoas lesionadas por fazer alongamento depois
da musculação ou atividade pesada. Veja bem... falei alongamento.
Em algumas academias existem aulas
de ginástica localizada visando treinamento de força completadas com
meia hora de alongamento e com grande aceitação dos alunos. Eu mesmo
ministro numa academia em Petrópolis um "aulão" composto de meia hora
de step, meia de GAP (Glúteos, abdome e pernas) e meia de alongamento.
Detalhe. A última parte tem sido disputada inclusive pela "galera" da
musculação. É bem verdade que foi difícil mudar o paradigma. No meu
estúdio de personal sempre reservo pelo menos uns 10 minutos para alongamento
passivo no final para os meus alunos, até por existir essa possibilidade
sendo personalizados com hora marcada. Vale à pena pegar carona num
antigo adágio popular: "time que está ganhando"... É a sabedoria popular,
ou não?
O que realmente pode ser duvidoso
e realmente questionável é a aplicação de métodos de alongamento visando
flexibilidade na mesma seção de musculação especialmente se o treino
do dia for um daqueles muito pesado. Veja bem, falei flexibilidade.
O bom senso sugere não fazer um treinamento que exija estiramento máximo
numa musculatura que acabou de ser espoliada na musculação. Sabe-se
que treino mais pesado visando hipertrofia, o fundamento é provocar
microlesões no músculo e o mesmo acontece com o treino de flexibilidade.
Além disso, como os Fusos Musculares e Órgãos Tendinosos de Golgi já
foram exigidos durante as séries de musculação, é previsível que esse
sistema possa estar saturado permitindo maiores e falsas amplitudes
aumentando as chances de lesão.
Separando os enfoques. Um músculo
com mais flexibilidade responde melhor à hipertrofia e o trabalho de
hipertrofia não prejudica essa valência física como ainda julgam alguns
freqüentadores de salas de musculação. Além do mais, existem métodos
e procedimentos na própria musculação podendo melhorar a flexibilidade,
se for esse o objetivo e andam meio esquecidos tais como fazer os exercícios
partindo da pré-extensão usando toda a amplitude do movimento e incluir
séries de contração excêntrica e ou superlenta. Alguns autores, citados
pelo Professor Paulo Gentil na Internet, acreditam que o alongamento
da célula possa favorecer o crescimento da fibra muscular por aumentar
o espaço físico (HAUSSINGER, 1990 e 1993; MILLWARD, 1995). Ao "esticarmos"
a célula, supõe-se a ocorrência da dilatação dos tecidos conjuntivos.
Além disso, há uma relação de proporcionalidade direta entre dimensão
da célula muscular e sua quantidade de núcleos (ALLEN et al, 1995; MOSS,
1968). Esses dados também sugerem a teoria da hiperplasia das fibras
musculares. Experiências não muito novas, (Armstrong et. al. 1979) demonstraram
a ocorrência da hiperplasia em animais usando métodos de estiramento.
Portanto, a prescrição de exercícios não é uma simples receita de bolo
e mais do que nunca é preciso saber quando alongar.. pegar pesado...
fazer exercício de flexibilidade e até mesmo quando não fazer nada.
A questão é saber "quando" fazer cada um deles, "como" em "que seqüência"
e "onde". Ao aluno cabe escolher profissionais habilitados e ao profissional
estar sempre atualizado conjugando conhecimento com bom senso.
Referências:
Créditos das imagens:
http://www.3fitness.com/images/stretching.b.jpg;
Foto Principal. Cláudia Oddoni - Estilista. Faz treinamento aeróbio, musculação e não dispensa o alongamento após as atividades.
Literatura Sugerida:
ANDERSON, B. (1983) Alongue-se. São Paulo, Summus;
ALICE AC; Montenegro A; Agra AC; Ernesto C; Júnior MAS - A influência do treinamento de força na flexibilidade - Revista: Vida & Saúde - Volume:1 - Número:2;
BLANKE, D. (1997) Flexibilidade IN: MELLION, M.B. Segredos em Medicina Desportiva. Porto Alegre, Artes Médicas. p 87-92;
DANTAS EHM; Soares JS - Flexibilidade Aplicada ao Personal Training - Revista Fitness & Performance Setembro-Dezembro/2001 - Volume:1 - Número: 0 ;
FOX,E.L. & MATHEWS, D.K. (1983) Bases Fisiológicas da Educação Física e dos Desportos. Rio de Janeiro, Interamericana;
HOLLMANN, W. & HETTINGER, Th. (1989) Medicina do Esporte. São Paulo, Manole;
KENDALL, F.P. & McCREARY, E,K. (1987) Músculos: Provas e Funções. São Paulo, Manole.
Na INTERNET:
GENTIL Paulo: Alongamento e Hipertrofia. Disponível em: http://www.gease.pro.br/categoria_visualizar.php?id=1;
GENTIL Paulo: Amplitude: Qualidade Esquecida. Disponível em: http://www.gease.pro.br/categoria_visualizar.php?id=1;
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